Consejos útiles

¿Cómo enseñarte a ti mismo a acostarte más temprano?

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¿Cuál de nosotros al menos una vez en su vida no se sintió completamente roto por la mañana, a pesar de un sueño profundo? El hecho es que un sueño profundo no es suficiente. No importa cuán bien y dulcemente dormimos, si una persona se acuesta bien después de la medianoche, por la mañana ciertamente se sentirá cansado. Este sentimiento es bien conocido por las personas en la profesión que se ven obligadas a trabajar en el turno de noche. Es por eso que los científicos y especialistas en estilos de vida saludables de todo el mundo insisten: debe acostarse mucho antes que la mayoría de los residentes de las megalópolis modernas.

¿Cómo acostarse temprano y dormir bien?

Pero, ¿cómo se puede aprender a acostarse temprano si solo hay 24 horas en un día, pero se quiere tener tanto tiempo? ¡Le ofrecemos 8 consejos efectivos, a continuación, aprenderá a aprovechar al máximo las horas de la mañana, rápidamente y sin quedarse dormido antes de lo habitual!

1. Primero, defina su modo. Para mantener la salud, un adulto necesita al menos 7 horas de sueño nocturno. Reste esta cifra a la hora en que necesita levantarse por la mañana para obtener su fecha límite. Este es el momento en que debes dormirte. Tómese media hora más para tener tiempo para sumergirse en la cama, escuchar música tranquila o leer en la cama. Si tiene la oportunidad, tenga en cuenta sus ritmos biológicos internos: la "lechuza" será mucho más difícil de mentir a las 23 en punto que la "alondra".

2. Transfiera parte de las tareas de la tarde a la mañana. y anímate cada vez que no lo hagas. Durante mucho tiempo se ha notado que por la mañana las cosas son mucho más rápidas, y 10 minutos de limpieza inmediatamente después del desayuno, en un estado de ánimo alegre y optimista, pueden ahorrarle hasta media hora por la noche. Y el "bono" recibido como recompensa hará que la mañana sea aún más placentera. El mismo método funciona con reflejos nocturnos. Recuerda el proverbio "La mañana en la tarde es más sabio" - ¡y vete a la cama!

3. Cambio de actividad - Otra gran herramienta para cambiar de clases diurnas a nocturnas. Si durante todo el día se dedica exclusivamente a actividades intelectuales, estire un poco en casa, baile o salga a caminar antes de acostarse. Si, por el contrario, estuvo despierto todo el día, siéntese y relájese, haciendo algo agradable.

4. Hacer La noche será el momento más tranquilo y tranquilo del día. Para aprender rápidamente a ir a la cama antes, rechace ver las noticias, lea literatura llena de acción y tome tónicos y afrodisíacos. Es mejor que te prepares un té de hierbas o un vaso de leche tibia, pon una buena música relajante (lee más sobre cómo elegir este tipo de música en el artículo sobre música para dormir) y sintoniza la próxima noche.

5. Use la noche para encontrar al menos media hora personalmente y repórtela a todos en casa. Tal "tiempo personal regulado"Te permitirá relajarte y deshacerte de la culpa. Según las estadísticas, es lo que evita que la mayoría de las personas se duerma a tiempo. Sí, y vete a la cama lo antes posible, ¡si necesitas hacer mucho más! Sin embargo, si logra acostarse antes de lo habitual, podrá aprovechar mejor las horas de la mañana, cuando estará más alerta y lleno de energía.

6. Algunas personas maximizan el tiempo que pasan en la cama porque se sienten incómodas durante el sueño. Sensación de soledad, miedo, ansiedad, constantes constantes quejas y fracasos: todo esto no solo es un signo de neurosis, sino que también puede conducir al síndrome de fatiga crónica e incluso a la depresión. Usa uno de los más simples practicante para deshacerse de los pensamientos ansiosos: cuidadosamente, en todos los detalles, piense en una situación que lo asuste o lo perturbe, y luego llévelo al punto del absurdo, convirtiéndolo en una farsa.

7. Cuando piense en cómo acostarse temprano, tenga cuidado. Si retuerces este pensamiento en tu cabeza toda la noche, cuando llegue el momento de quedarte dormido de verdad, ya no podrás cerrar los ojos. Entonces, cualquier idea atrapada en tu cabeza te distrae y no te deja relajarte. Para evitar esto, crea tu propio ritual de la hora de acostarse. Las acciones habituales y monótonas lo salvarán rápidamente de la necesidad de recordar constantemente el tiempo. Un ritual bien establecido fluye solo y siempre pasa con una precisión de 5-19 minutos. No olvide incluir algo especialmente agradable, por ejemplo, un regalo para la noche o un buen libro. Sin embargo, ¡no te dejes llevar! Comer en exceso por la noche causará insomnio largo y doloroso.

8. Y por supuesto tuyo lugar para dormir debería hacerte querer entrar pronto! Solo la almohada y la manta más cómodas, aire fresco y ambiente agradable.

Estos 8 consejos simples lo ayudarán a comprender mejor cómo aprender a conciliar el sueño antes. Son fáciles de implementar y han demostrado su efectividad en la vida cotidiana. Gracias a la capacidad de acostarse temprano, no solo obtendrá más tiempo por la mañana, sino que pronto se sentirá mucho mejor que antes.

Antes de dormir: ¿a qué hora ir a la cama?

No hay recomendaciones generales sobre cuándo irse a la cama. Todos deciden que es "temprano" y "tarde" para él. Algunos ya se quedan dormidos a las 10 p.m.en movimiento, mientras que otros se sienten bien hasta la 01:00 a.m.

Al determinar el tiempo, considere el período en el que necesita levantarse todos los días. Para un adulto, 8 horas de sueño son suficientes para un buen descanso.

Si decide elegir un período individual, lleve un diario y escriba la hora en que se acuesta y la hora en que se levanta durante varias semanas. Calcule la cantidad promedio de horas y cree su propio horario de sueño.

Tenga en cuenta que durante varios días se aplica el efecto del "hámster", cuando el cuerpo requiere más horas de sueño de lo habitual debido a la falta constante de sueño. Si sigue el cronograma, pronto sentirá una oleada de fuerza y ​​se despertará a la hora asignada.

¿No acepta marcos duros? Deje que el tiempo final flote un poco. 10-15 minutos no importan. Disfruta lo que haces. Determine el tiempo "límite" para usted y configure una alarma media hora antes del final de la llamada. La música de la tarde debe ser diferente de la música de la mañana.

Prepárate para acostarte con anticipación

Si tiene la intención de obligarse a acostarse temprano, 3-4 horas antes de acostarse, limite la ingesta de bebidas que contengan estimulantes: nicotina, cafeína, tanino. Su efecto dura varias horas, lo que te obliga a tirar y girar en la cama y pensar en cómo acostumbrarte a acostarte más temprano.

No tome alcohol como antidepresivo. El alcohol adormece la mente, pero no te permite dormirte antes.

¿Qué más necesitas saber para dormirte antes?

Use pastillas para dormir solo según lo prescrito por su médico. Dependiendo del tipo y propósito, perjudican la memoria, son adictivos y reducen la función motora. Si tiene problemas para dormir, consulte a su médico para que le recete el medicamento más apropiado.

Coma a más tardar 1.5 horas antes de acostarse. Tomando comida, el cuerpo comienza a funcionar y es poco probable que pueda dormir tranquilo.

No haga ejercicio ni haga ejercicio justo antes de acostarse. Ciertas acciones pueden igualar los patrones de sueño, pero aún estimulan el cuerpo, lo que dificulta conciliar el sueño antes.

Una condición importante para acostarse antes es la calidad y cantidad de iluminación que lo rodea durante todo el día. Abra las cortinas para que la luz del sol penetre en la casa por la mañana y por la tarde, y amortigüe la noche.

Algunos trucos más para ayudarlo a conciliar el sueño antes:

  • Use gafas oscuras cuando oscurezca afuera,
  • No mire una computadora, TV u otros dispositivos que emitan azul. Recuerde, el resplandor de los monitores electrónicos tiene un efecto excitante en el cuerpo, evitando que duerma,
  • Si su trabajo se realiza por la noche, use anteojos con lentes amarillos. El naranja y el amarillo bloquean el azul, colocando el cuerpo para dormir.
  • Haga una regla dar un paseo o sentarse en silencio y leer. Lo principal es que este período debe traer tranquilidad y paz.

Motívate a ti mismo. Si te acuestas tarde regularmente, te dará problemas de salud. Dormir tarde implica aumento de peso. Un cambio en el horario conduce a trastornos metabólicos y al desarrollo de diabetes. Reconozca la importancia de la necesidad de un sueño completo y trate de corregir la situación.

Como motivación, utilice el hecho de que un sueño saludable y oportuno contribuye a una buena función cerebral. Si te acuestas antes, los procesos de pensamiento son normales, la memoria es excelente. La falta constante de sueño conduce a una pérdida de alerta, distracción.

Piense en los éxitos que alcanzará en el trabajo, la universidad o la escuela, tan pronto como aprenda a acostarse más temprano. Una actitud positiva hace que el sueño sea más fructífero. Piense en cómo se levanta por la mañana y haga cosas más útiles que no tenga tiempo para completar.

Imagina lo que harás primero, lo que irás después. Haga un plan de acción en su cabeza y complételo gradualmente mentalmente. Intenciones agradables programarán el subconsciente, y por la mañana te levantarás con un sentimiento agradable.

Si el trabajo o el estudio requieren una noche de insomnio, al día siguiente concéntrese en las reglas que lo ayudarán a acostarse más temprano. Es necesario restaurar la fuerza después de una noche de insomnio.

Creando la atmósfera adecuada para dormir

Si no sabe cómo aprender a acostarse antes, haga algo que lo tranquilice: lea un libro, escuche una melodía tranquila y párese en la ducha.

Prepare su cerebro con anticipación para dormir temprano y realice las mismas acciones todo el tiempo.

Inconscientemente, su cuerpo los recordará y se sintonizará para descansar solo, tan pronto como piense en leer o desplazarse por una melodía relajante en su cabeza.

¿Te gusta una taza de bebida caliente antes de acostarte? Prepara té de manzanilla o bálsamo de limón. Estas hierbas son relajantes y relajantes. Realizar ejercicios de respiración:

  • respirar por 3 segundos
  • exhale hasta 8 segundos,
  • repite 3-4 veces hasta que te sientas relajado.

Debes respirar profunda y lentamente. Imagine que con la exhalación desaparece la negatividad, la fatiga y el estrés del día anterior. Inhala energía positiva.

No es posible desconectarse inmediatamente de los problemas, pero la práctica regular hace que el cerebro cambie rápidamente al reposo.

Algunos no saben cómo obligarse a acostarse antes, sin darse cuenta de que el entorno no es propicio para la relajación. Revisa tu habitación. Debe contener:

  • colchón cómodo
  • ropa de cama hermosa y limpia,
  • luz, bonita manta, almohadas,
  • cortinas opacas para evitar que la luz de la calle ingrese a la habitación.

Los auriculares ayudan a algunos a conciliar el sueño antes, el ligero ruido de un pequeño ventilador, la música suave y silenciosa.

¿Sientes que quieres dormir? Vete a la cama. No te pierdas este momento y no te obligues a mantenerte despierto. Si se siente cansado, pero no puede conciliar el sueño por más de 15 minutos, levántese y haga algunas cosas tranquilas. Simplemente no encienda los dispositivos electrónicos, no se siente a comer. Revisa el periódico, mira libros o fotos. Tan pronto como te sientas cansado, ve a la cama y trata de dormir.

¿Cómo convertir la hora de acostarse temprano en un hábito?

Ve a la cama al mismo tiempo. En unos pocos días no tendrá que obligarse a acostarse antes.

El hábito se desarrolla gradualmente, así que no esperes que puedas cambiar fácilmente la hora de acostarte. Haga esto gradualmente, transfiriendo la hora de sueño a 15 - 45 minutos. Consulte a un especialista si le preocupan los problemas para dormir.

¿Cómo acostarse antes que un búho?

La especificidad del biorritmo bajo: la actividad aumenta con el acercamiento de la noche. Cuanto más oscura es la ventana, más alegre es la lechuza. Pero la mañana para esas aves es un verdadero estrés, especialmente si tiene que levantarse antes de lo habitual. El principal problema para un búho no es solo un aumento temprano, sino también un sueño temprano.

Hacia la noche, los búhos están llenos de energía y listos para la acción. Y este es el principal problema.

Para obligarse a irse a la cama antes, debe seguir las reglas básicas.

  • Prepárate para la cama. Relájate, deja de pensar en la televisión y los gadgets. Ventilar el dormitorio y establecer una melodía meditativa. Deje todos los problemas, asuntos sin resolver por la mañana.
  • Relájate en la cama. Con una mirada, seleccione algo y mire estos contornos hasta que comiencen a "difuminarse". Recuerda el momento feliz de la vida, vuelve a sentirlo hasta el más mínimo detalle.
  • Conoce la mañana correctamente. Establezca una alarma en otra habitación para que no haya tentación de apagarla y quedarse quieto. Cambia tu música con más frecuencia para que no te acostumbres. Planifique una actividad agradable para la mañana.

Para los búhos, se requiere desayuno. En el desayuno, estar completamente equipado: traje de trabajo, maquillaje. Esto ayuda a sintonizar con un estado de trabajo y recargar con energía positiva.

¿Qué es la dilación antes de acostarse?

Puede parecer que este problema no es un problema en absoluto. Bueno, piénsalo, te quedaste despierto en Internet hasta la noche o decidiste ver otro episodio de tu serie favorita a toda costa. Está bien, mañana seguramente me acostaré a las diez (once, medianoche).

El problema es que tus promesas a ti mismo probablemente no se cumplirán. Dilación antes de acostarse, los llamados retrasos antes de unas vacaciones planificadas, científicos, la situación es masiva y se repite.

Al examinar a más de 2.400 personas, los psicólogos holandeses descubrieron ¿Por qué no te acuestas a tiempo? Un estudio diario diario sobre las relaciones entre el cronotipo, los recursos de autocontrol y el fenómeno de la postergación de la hora de acostarse: el 53% de ellos se acostaron más tarde de lo previsto, de manera continua, al menos dos veces por semana. Y continuaron sufriendo de dilación incluso cuando parecían tomar la difícil decisión de acostarse en un momento bien definido.

Esto no se debió al hecho de que las personas no querían dormir. Por el contrario, muchos de los pacientes experimentales admitieron que por la noche estaban acostados de pie y durante el día tenían sueño, y esto afecta seriamente su estado de ánimo y productividad. Pero algo les impedía acostarse a tiempo por las noches.

Los investigadores han tratado de establecer cuáles son estas razones. Y llegaron a las siguientes conclusiones.

1. Owl Chronotype

Al menos al comienzo de la semana laboral (lunes, martes y miércoles), los búhos se encuentran con la dilación antes de acostarse con mucha más frecuencia que las alondras. Intentando explicar este hecho, los investigadores presentaron dicha versión. Los búhos duermen bien los fines de semana y, por lo tanto, simplemente no entienden por qué deberían acostarse temprano los primeros días de la semana. Su cuerpo, durante el fin de semana acostumbrado a reuniones nocturnas prolongadas y subidas tardías, no puede reconstruirse rápidamente.

Al mismo tiempo, las alondras, que tradicionalmente se levantan y se acuestan temprano, no experimentan ningún problema al acostarse. Su rutina diaria no cambia los fines de semana ni los días laborables.

2. Autocontrol reducido

“Me controlé demasiado durante el día. Ahora necesito la oportunidad de relajarme sin mirar mi reloj ", así es como muchos explican su dilación antes de acostarse. Los científicos llaman a esto el agotamiento de las reservas de autocontrol.

Cuantas más tentaciones tenga que enfrentar una persona durante el día, más difícil será controlarse durante las horas de trabajo, mayor será la probabilidad de que posponga la noche, posponiendo su sueño.

1. Si eres un búho, no sigas el fin de semana de biorritmo

Por supuesto, la tentación de pasar toda la noche de viernes a sábado y luego de sábado a domingo es muy importante, porque en la mañana puedes dormir. Sin embargo, esa fiesta es confusa para tu cuerpo.

Para no sufrir dilaciones antes de acostarse, y luego por falta de sueño durante el día, es importante observar un régimen de sueño incluso durante el fin de semana.

2. Sigue tu comportamiento a lo largo del día

Si el día resultó ser difícil, más de una vez tuvo que reponerse y rechazar algo placentero (pastel de chocolate para el postre durante el almuerzo, la tentación de posponer el trabajo difícil para mañana, ofrece sentarse con colegas en el bar en lugar de entrenar), luego el descenso nocturno El autocontrol es casi inevitable. Prepárate para esto. Y trata de encontrar la fuerza en ti mismo para dar el último salto por hoy y acostarte a tiempo.

3. Transfiera las tareas de rutina que realiza antes de acostarse a otro momento.

A menudo, entre la vigilia y una almohada, hay una serie de responsabilidades. Por ejemplo, pasear a un perro, lavar la ropa, doblar cosas, lavar platos, lavarse y cepillarse los dientes. Te gustaría ir a la cama, pero eres tan flojo para hacer cosas de la lista obligatoria de noches que, sin saberlo, pospones el proceso.

Una buena solución es realizar parte de las tareas en otro momento, no antes de acostarse. Por ejemplo, puede lavar los platos y cepillarse los dientes inmediatamente después de la cena. Pasea a tu mascota. La organización de las cosas generalmente se pospone por la mañana. Entonces bajas la altura de la barrera que te separa del sueño. Y a tiempo para enviarte a la cama será más fácil.

4. Usa rituales para mejorar la calidad del sueño

Существует целый ряд рекомендаций, позволяющих заранее настроить организм на сон.

Устройте «комендантский час» по отношению к гаджетам: отложите смартфон, ноутбук, пульт от телевизора хотя бы за час-полтора до планируемого отбоя. Приглушите свет. Проветрите дом и по возможности снизьте в нём температуру до 16–24 °C. Примите горячую ванну и выпейте горячий чай. Когда снаружи прохладно, а внутри — тепло, нас начинает клонить в сон. Это физиология. Úselo para lograr el resultado deseado.

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